Den bedste vej til en lavere fedtprocent
En lavere fedtprocent som kvinde og mand
En lavere fedtprocent både som kvinde og mand – det er hvad mange gerne vil opnå når de træner. Men mange har rigtig svært ved at finde nøglen. I dette indlæg kommer vi ind på de spørgsmål man kunne være i tvivl om og hvordan man står skarpere, specielt er det vigtigt for mange her i sommerperioden.
Hvor ligger en såkaldt sund fedtprocent for en kvinde og en mand ?
Der findes ikke et ocean af undersøgelser omkring dette, dog vil en “normal“ fedtprocent for en mand på alderen 20-39 år ligge mellem 8-19 %. Hvorimod en kvinde mellem 20-39 år vil ligge omkring 21-33 %. Ud fra dette kan man altså se, at der er stor forskel mellem kvinder og mænd. Dette skyldes at vi er bygget forskelligt. Kvinder har et større behov for at lagre energi end mænd, da de fra naturens side skal kunne nære et barn. Mænd har i kontrast mindre fedt, og har en større tendens til fedt omkring maven, som ved for høje mængder kan være relativ skadelige. En sund mængde fedt på kroppen er altså meget forskellige fra mand til kvinde.
Hvad betyder fedtprocent essentielt?
Som udgangspunkt betyder din fedtprocent, hvor meget fedt du har på kroppen. Her ses det direkte under huden, inde under selve bughulen og rundt om dine organer mm. Vi taler dog kun om fedtdepoterne når vi begår os i fedtet og dets funktion. Det er altså det vi kan se, når man får mindre fedt på kroppen. Man skal dog tage i mente, at selvom du har lidt fedt på kroppen, så kan du stadig være usund, da dine organer kan være omgivet af fedt, ligeledes som i bughulen. Fedt på baller og lår anses derimod ofte som værende ikke skadeligt, specielt blandt kvinder.
Hvordan taber jeg fedt som både kvinde og mand?
Det meget simpelt, hvis du har viljen, har du vejen! Det er ikke nemt at smide fedt, og mange har svært ved at bibeholde eller komme i gang med dette. Lad os tage 3 hurtige punkter at fokusere på.
- Du skal ligge i kalorieunderskud
Det skal dog siges, at man skal gøre det med måde. 500 kalorier under dit ligevægtsindtag er en god fingerregel. Overdriver man dette kan det have dårlige konsekvenser. Du mister højst sandsynligt en stor mængde muskelmasse til fordel for fedtprocenten. Omvendt hvis du er overvægtig, så burde det ikke være et problem at hæve dit kalorie underskud. Held og lykke!
- Lav en kostplan
Vi har snakket om det før – maden er synderen men også din succes. Planlægning er essentielt for at opnå en lavere fedtprocent. Lad vær med at starte for hårdt ud, vælg de usunde ting fra og benyt en af nettets mange værktøjer til at skabe et overblik over hvad du spiser.
- Dyrk cardio
Pas på med at start ud med tonsvis af cardio, du er under en katabolsk tilstand og din muskelmasse er derfor langt mere udsat. Implementer derfor cardio gradvist, skab et godt flow. Hvis du har mulighed for det, så styrketræn tidligt, og dyrk cardio sent. Dette mindsker chancen for at miste din muskelmasse som du har kæmpet så hårdt for. Følger du disse 3 punkter, skal du nok smide noget fedt.
En fejlagtig antagelse: Mindre fedt er ikke nøglen til lavere fedtprocent for både kvinde og mand
Mange har en idé om, at når du skal mindske din fedtprocent, så skal mængden af dette have en over nakken! Det er en ærlig fejl. Men det vigtige her er det samlede kalorieindtag er under dit livægtsindtag. Mange af kroppens vigtige funktioner afhænger fedt – her må det gerne være sund fedt. Det kunne bl.a. være avokado eller nødder. Det altså overskuddet i kalorieindtag der holder dig tilbage fra en lavere fedtprocent. Det fint at formindske dit fedtindtag lidt, men find kalorierne i kulhydraterne og forøg det procentuelle indtag af proteiner, da det hjælper til at bibeholde din muskelmasse. Lavere fedtprocent, ja tak! God træning.