Gratis Træningsprogram
Hel uges full body træningsprogram

gratis træningsprogram

Nedenstående finder du et gratis træningsprogram til fri afbenyttelse. Det er dog en vigtigt for kroppens udvikling, at man skifter sit program. Klik nedenstående og prøv vores løsning 14-dage gratis i dag – her linkes der også til forklaringer på alle øvelser i programmerne.

Mandag: Bryst

  • 5-10 min opvarming. (Eventuelt gå/løb på løbebånd)
  • Bænkpres 5 X 8-10
  • Skrå (inclince) flyes 5 X 12
  • Hammer pres i maskine 5 X 6-8
  • Flyes i kabler 5 X 15
  • Skrå-pres med håndvægte (incline) 5 X 10 (Superset armbøjninger til failure)  

Tirsdag: Ryg

  • 5-10 min opvarming. (Eventuelt gå/løb på løbebånd)
  • Pull ups 5 X failure 
  • Bent over rows (hold bredt) 5 X 6-8
  • Close grip pulldown 5 X 10
  • Cable rows 5 X 8
  • Træk i maskine 5 X 10 (superset lat pulldown til failure)

Onsdag: Ben

  • 5-10 min opvarming. (Eventuelt gå/løb på løbebånd)
  • Squat 5 X 12
  • Benpres 4 X 8
  • Walking lunges 4 X 15
  • Leg extensions 5 X 10-15
  • Leg curl 5 X 10-15
  • Calf raises 5 X 15 (superset stående calf raises til failure)

Torsdag: Skulder

  • 5-10 min opvarming. (Eventuelt gå/løb på løbebånd)
  • Military press 5 X 8
  • Side raises 5 X 10 (dropset til failure)
  • Reverse flyes med håndvægte 5 X 10-12
  • Skulderpres i maskine 4 X 10
  • Upright row 5 X 15
  • Reverse flyes i kabler 5 X failure

Fredag: Arme

  • 5-10 min opvarming. (Eventuelt gå/løb på løbebånd)
  • Curls 5 X 8
  • Tricep pushdowns 5 X 10 
  • Hammer curls med reb 5 X 10-12
  • Tricep med reb 5 X 10-12
  • Preacher curls 5 X 12
  • Dips 5 X failure
  • Cable curls 5 X 8 (superset overhead press til triceps til failure)

Lørdag: Cardio/Mave

  • 5-10 min opvarming. (Eventuelt gå/løb på løbebånd)
  • HIIT Cardio 10-20 min
  • Cardio (løb, cykel, gå osv.) 20-30 min
  • Hanging leg raises 5 X failure 
  • 1 min planken X 5
  • Mavebøjninger 5 X failure

Forståelse af ovenstående gratis træningsprogram

Først og fremmest, så skal Søndag ses som restday. Desuden skal dagene blot ses som vejledende. Du kan altså godt køre ben en torsdag, blot du kører skulder dagen efter. Når der eksempelvis står 5 X 10, hvad betyder det så? Her skal man så udføre 5 set og 10 reps. De 10 reps skal være omtrent ens maksimum. Kan man tage 11 eller 12, så skal man endelig ikke holde sig tilbage her. Kender man ikke navnene på alle øvelserne, så kan man med fordel finde dem her på siden. Har vi dem ikke online, endnu, så må der googles. Ellers kan vi anbefale, at man prøver vores løsning. Her kommer der et træningsprogram hver måned, endvidere forklares det præcis hvordan man skal lave hver enkelt øvelse. Dette gør vi på en super nem måde.

Hvad har dette gratis træningsprogram i fokus?

Dette træningsprogram fokuserer rimelig ligeligt på alle dine muskelgrupper. Det er et gratis træningsprogram som kan fungere til den øvende såvel som nybegynderen. 

Hvorfor er det vigtigt at skifte træningsprogram?

Kroppen bliver vant til dine øvelser. Den har brug for nye tilgange og forandring for, at den ligeledes kan opleve mest forandring. Prøv vores løsning i dag og få løst dette problem.